Rust & Voeding tips om beter te worden.

1. Rust

Supercompensatie
Wanneer je een dag hard traint en de een dag rust, kun je voldoende hersteld zijn en beter zijn dan voor die training. Maar soms fiets je dagen achtereen. Neem nu de Tour de France als voorbeeld. Dat is drie weken pure roofbouw op je lichaam. Dan heb je misschien wel 10 tot 20 dagen nodig om te zien dat je beter bent geworden door die 3 weken. Het hele proces van inspanningen en herstel noem je supercompensatie. En als je dit leert toe te passen, word je dus een betere wielrenner.

Symptomen
De periode van rust na inspanningen heeft dus met een combinatie van intensiteit en duur van die inspanningen te maken. Dat is per persoon verschillend en hoe beter de getraindheid, hoe sneller het herstelproces ook intreedt. ‘Beter naar je lichaam luisteren’ roepen trainers als renners na enige tijd klagen dat ze niet meer vooruit komen. De renner moet dus zelf voelen en aangeven dat hij zich niet fit meer voelt. Bij een vermoeid en lusteloos gevoel in de morgen en geen gezonde trek, dan moeten de alarm bellen gaan rinkelen. Tijd voor een rustdag!

Ochtendpols
Veel profrenners meten elke dag hun ochtendhartslag. Dit kan een goed beeld geven van je fitheid. Deze waarde moet je echter wel eerst een aantal keer checken wanneer je fit en uitgerust bent, om een goede vergelijking te kunnen maken. Een kleine verhoging tot 5 slagen is niet veel betekenend, maar bij 10 slagen is je lichaam nog bezig om te herstellen. Fiets je hier een aantal dagen doorheen, zul je daarna dus extra lang moeten rusten.

Sporthart
Train je al jaren en meet je regelmatig je ochtendpols, dan heb je vast geconstateerd dat deze steeds lager wordt. Dit komt enerzijds door je leeftijd, maar ook voor een groot deel door je getraindheid. Je hart is ook ‘gewoon’ een spier en door training wordt deze dus ook sterker. Hierdoor gaat die in rust minder snel hoeven kloppen. Hier is sprake van een sporthart. Wanneer je een lagere pols meet, kun je zeggen dat je dus beter getraind raakt. Hier zit echter een valkuil achter. Wanneer ook je hartslagen tijdens inspanning (omslagpunt en maximale hartslag) dalen, dan ben je simpelweg vermoeid. In deze toestand zul je merken dat je ook niet meer aan je normale maximale hartslag komt wanneer je voluit gaat.

Slaap
Ieder mens heeft een minimaal aantal uren (persoonlijk) slaap nodig per nacht. Ga je veel trainen, kun je hier extra tijd bij optellen. Houd daar dus rekening mee. Heb je de tijd om na je training meteen te eten en ook nog even een uurtje te gaan liggen of zelfs slapen, dan pak je winst!  Ook het ritme van naar bed gaan, mag niet onderschat worden. Een onregelmatig leven helpt zeker niet bij je sport. Probeer vaste tijden te slapen, en vaste tijdstippen te trainen. Daar raakt je lichaam aan gewend en presteert daar het beste bij.

2. Voeding

Nu rust je goed uit, maar toch kun je je slap voelen. Je moet ook weer brandstof in je tank doen om aan te sterken; eten dus!. Een tweede grote invloedrijke factor op je herstel is je voeding. Tijdstippen en samenstelling zijn cruciaal. In dit stuk helpen we je op weg met de basis principes van sportvoeding gericht op wielrennen (duursport).

Koolhydraatbehoefte
Tijdens het fietsen heb je vooral behoefte aan koolhydraten en vetten als brandstoffen. Beide worden in een bepaalde verhouding verbrandt. De intensiteit bepaalt de mate van die verhouding. Hoe harder je gaat, hoe sneller je door je koolhydraten heen bent. Met behulp van de gegevens hieronder kun je ongeveer je persoonlijke behoefte uitrekenen.

KH-rijke producten
Brood, pasta, rijst en muesli zijn rijk aan koolhydraten. Deze bevatten tevens weinig vet, wat ook gunstig is. Als broodbeleg kun je kiezen voor jam en honing. Wil je vast een portie eiwitten binnen krijgen, dan kies je bijvoorbeeld voor kaas of kipfilet.

Eiwitten en Koolhydraten
Voor en tijdens duur inspanningen heb je vooral behoefte aan koolhydraten. Tijdens de herstelfase na die tijd komen daar ook eiwitten bij. Die spelen een rol bij opbouw en herstel van je spieren. De behoefte bij duursporters ligt rond de 1.2 tot 1.5 gram per kilogram die je zelf weegt. Weeg je 80 kg, zul je dus 100 gram aan eiwitten binnen moeten krijgen. Probeer je eiwitinname wel te verdelen over meerdere eetmomenten. Per moment is 25-30 gram het advies.

Eiwitrijke producten
Magere kwark en yoghurt, bepaalde kaassoorten, diverse vissoorten (tonijn, zalm etc), eieren, kip en kalkoen zijn goede eiwitbronnen. Ook hier is het vrij gunstig voor de magere vetarme varianten te kiezen.

Gezonde vetten
Hierboven wordt aanbevolen om vetarme producten te kiezen. Dit heeft vaak betrekking op de producten die anders (te) veel verzadigde vetten zouden bevatten. Toch heeft ons lichaam zelfs ook wel vetten nodig voor verschillende lichaamsprocessen. Maar dan vooral de gezonde, namelijk de onverzadigde. Denk aan vissoorten en olijfolie.

Vezels, vitaminen, mineralen
Tot nu toe ging het vooral om voeding die als brandstof kan dienen. Maar in het lichaam spelen zich vele processen  af en daarbij spelen vezels, vitaminen en mineralen een grote rol. Vandaar dat een gevarieerd voedingspatroon belangrijk is. Een goed voorbeeld is het mineraal ijzer, dat nodig is voor je rode bloedcellen. Deze zijn voor het zuurstof transport, wat zeker bij wielrenner zeer belangrijk is. Groente, fruit, noten en zaden zijn goede voorbeelden. Volg de schijf van 5 en varieer zoveel mogelijk om alles voldoende binnen te krijgen.

Voor/ tijdens/ na de inspanning.

Adviezen voor de inspanning:

• Volg een gemodificeerd supercompensatie dieet.
• Vermijd vezelrijke producten de dag voor competitie.
• Start 24 uur voor de wedstrijd/training met voldoende inname van vocht 2,0-2,5 liter
• Drink 2-3 uur voor de inspanning 400-600 ml water of isotone drank.
• Neem 6-8 ml/kg lichaamsgewicht sportdrank 5 minuten voor de start of tijdens de warming-up.
• De laatste grote maaltijd moet 2-3 uur voor de wedstrijd gegeten worden. De maaltijd moet rijk zijn aan koolhydraten. Om maag- en darmklachten te voorkomen moet de maaltijd weinig vezels en vet bevatten. Het is belangrijk dat je deze maaltijd goed plant en dat je voedingsmiddelen gebruikt die je gewend bent.
• Als je veel tijd hebt voor een wedstrijd/training (4 uur) eet dan meer. Als je minder tijd hebt voor de wedstrijd/inspanning (2 uur) eet dan minder om maag- en darmklachten te voorkomen.
• Eet een licht verteerbare voedingsmiddel zoals, een stuk fruit, een mueslireep of een belegde boterham 30-60 minuten voor inspanning om je voorraad koolhydraten te optimaliseren.

Adviezen tijdens inspanning

Behalve het optimaliseren van de glycogeenvoorraad voor inspanning, is het ook belangrijk om tijdens inspanning extra koolhydraten in te nemen om de beperkte glycogeenvoorraden aan te vullen. Het soort en hoeveelheid koolhydraten speelt hierbij een belangrijke rol. Koolhydraatinname tijdens een duurinspanning levert een belangrijke bijdrage aan het totale energie-inname en zorgt ervoor dat de glycogeenvoorraden gespaard kunnen worden. Dit glycogeensparend effect speelt zich voornamelijk af tijdens de beginfase van de inspanning. Het is daarom ook belangrijk dat je al bij de start begint met koolhydraatsuppletie en niet wacht tot later in de race.

• Drink vlak voor de start of tijdens de warming-up 6-8 ml sportdrank per kg lichaamsgewicht.
• Drink ieder uur minimaal 400-800 ml water of isotone drank. Drink meer bij warme omstandigheden en bij veel zweetverlies.
• Zorg dat je tijdens inspanning ieder uur 50-70 gram koolhydraten binnenkrijgt door sportdranken of vaste voeding.

Adviezen na inspanning:

Na iedere training/wedstrijd moet je direct beginnen met eten en drinken om het herstel te bespoedigen. Het belangrijkste doel is om je prestatievermogen op peil te houden. Het gebruik van koolhydraatrijke hersteldranken is een goede manier om de glycogeenvoorraad snel weer aan te vullen. Het toevoegen van een kleine hoeveelheid eiwit aan een koolhydraatrijke hersteldrank kan de glycogeensynthese versnellen. Daarbij moet na de inspanning worden gestreefd naar herstel van de vochtbalans. Je herstel begint zodra je de fiets afstapt!

• Gebruik koolhydraatrijke hersteldranken, voornamelijk wanneer er binnen 24 uur weer een nieuwe prestatie geleverd moet worden.
• Start met het nemen van een hersteldrank onmiddellijk na inspanning
• Koolhydraatinname tussen 1,0-1,5 g/kg lichaamsgewicht per uur.
• Eiwitinname 0,3-0,5 g/kg lichaamsgewicht.
• Gebruik extra water indien nodig.